Os malefícios de passar o dia todo sentado
Estar sentado o dia inteiro pode parecer uma consequência inevitável da vida moderna, mas o organismo reage a essa inatividade de maneira preocupante: há uma redução no gasto energético e a desativação de mecanismos essenciais para o controle de açúcar, gordura e circulação. Enquanto a pessoa está focada na tela, diversas mudanças silenciosas ocorrem. Os músculos das pernas ficam menos ativos, a circulação sanguínea se torna menos eficiente e as funções metabólicas desaceleram. O problema não reside apenas no ato de sentar, mas na permanência por longos períodos sem interrupção. “O grande vilão não é o ato de sentar, e sim a duração ininterrupta”, afirma o ortopedista e cirurgião de coluna Guilherme Foizer.
Segundo especialistas consultados, os efeitos negativos se concentram em quatro áreas principais: metabolismo, coração e circulação, músculos e articulações.
Corpo parado trabalha menos
A explicação começa nas pernas. Músculos grandes, como os das coxas e glúteos, são responsáveis por um alto consumo energético e desempenham um papel crucial no controle da glicose e das gorduras no sangue. Quando esses músculos permanecem inativos por períodos prolongados, sua função é comprometida. A atividade da lipoproteína lipase — uma enzima que auxilia na quebra de gorduras na corrente sanguínea — diminui, tornando a entrada de glicose nas células musculares menos eficiente. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue tendem a se manter elevados por mais tempo após as refeições, a sensibilidade à insulina se deteriora e o gasto energético diminui.
Simultaneamente, a circulação também é afetada. Sem a contração frequente dos músculos das pernas, que atuam como uma bomba auxiliar para o retorno do sangue ao coração, o retorno venoso se torna menos eficaz. O cirurgião cardiovascular Ricardo Kazunori, da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, explica que essa situação pode levar ao inchaço das pernas, piora da circulação e, se mantida por anos, aumenta o risco cardiovascular.
Quantas horas sentado começam a fazer mal?
Não há um limite exato, mas pesquisas indicam uma faixa de maior preocupação. O risco começa a aumentar de maneira mais consistente quando a pessoa passa entre seis e oito horas por dia sentada, e cresce ainda mais ao ultrapassar nove ou dez horas diárias. Um estudo que acompanhou mais de 480 mil pessoas por quase 13 anos revelou que trabalhadores que permaneciam a maior parte do expediente sentados apresentavam um risco 16% maior de morte por qualquer causa e 34% maior de morte por doenças cardiovasculares. Contudo, a quantidade total de horas não conta toda a história. A maneira como esse tempo é distribuído é relevante. Permanecer três horas sentado sem se levantar é mais prejudicial para o metabolismo do que acumular as mesmas três horas com pequenas pausas ao longo do período. O corpo responde melhor quando recebe estímulos frequentes de movimento, mesmo que breves.
Coluna e músculos também sentem
Os efeitos negativos não se limitam ao coração e ao metabolismo. Quando uma pessoa permanece muitas horas na mesma posição, alguns músculos ficam encurtados e sobrecarregados, enquanto outros não são ativados adequadamente. Isso ocorre com os glúteos e a musculatura profunda do abdômen e das costas, que são essenciais para a manutenção da postura. O ortopedista Alexandre Penna, da BP, explica que esse desequilíbrio pode resultar na chamada “amnésia glútea”: o músculo não perde força de forma abrupta, mas passa a ser recrutado cada vez menos. Com o tempo, essa alteração afeta a postura, aumenta a carga sobre a região lombar e favorece dores nas costas, pescoço e ombros. A postura típica de quem trabalha em frente ao computador —com os ombros projetados para frente, cabeça inclinada e poucas variações de posição— intensifica esse ciclo.
Fazer exercício resolve?
Praticar exercícios é benéfico, mas não é uma solução completa. Uma pessoa que se exercita diariamente, mas permanece inativa durante o restante do dia, ainda enfrenta parte dos riscos associados ao sedentarismo. Essa condição é conhecida como “sedentário ativo”: alguém que cumpre as recomendações de atividade física, mas acumula longos períodos sem movimento. Outros estudos indicam que realizar entre 60 a 75 minutos de atividade física moderada a intensa diariamente pode reduzir significativamente o risco adicional associado a muitas horas sentadas. No entanto, especialistas enfatizam que essa prática não substitui a necessidade de pausas de movimento ao longo do dia. A atividade física melhora o condicionamento, a força e a saúde cardiovascular, enquanto levantar-se ao longo do dia diminui os efeitos imediatos da inatividade sobre glicose, circulação e metabolismo. Uma coisa não substitui a outra.
Levantar de quanto em quanto tempo?
A recomendação mais comum entre os médicos consultados é interromper longos períodos sentado sempre que possível. Um estudo da Universidade Columbia testou diferentes estratégias e encontrou os melhores resultados com cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos de inatividade. Essa prática reduziu os picos de glicose após as refeições e também teve efeito positivo na pressão arterial. Mesmo pausas menores já são benéficas. Levantar por um ou dois minutos, caminhar pela casa ou escritório e subir alguns lances de escada são ações suficientes para reativar a musculatura. O mais relevante não é a intensidade do movimento, mas a frequência. Alongamentos podem ajudar a aliviar a rigidez e o desconforto, mas movimentos que contraem os músculos das pernas têm um impacto maior sobre o metabolismo. Mesas que permitem trabalhar em pé também podem ser úteis, mas não são uma solução isolada. Trocar horas sentado por horas em pé mantém o corpo em uma posição estática. O ideal é alternar.
Corpo começa a dar sinais
Alguns sinais indicam que a rotina sedentária já está cobrando seu preço. Entre os mais comuns estão: inchaço nos pés e tornozelos ao final do dia; sensação de pernas pesadas; rigidez ao se levantar; dor na região lombar ou no pescoço; formigamento; queda de energia e dificuldade de concentração após longas horas sentado. Idosos, pessoas com sobrepeso, diabetes tipo 2, hipertensão, gestantes e indivíduos com problemas circulatórios devem ter atenção redobrada, pois os efeitos podem se agravar em condições que já aumentam o risco metabólico e cardiovascular.
Como reduzir danos
Para quem não consegue diminuir as horas na cadeira, pequenas alterações ao longo do dia podem ter um impacto significativo. A principal recomendação é criar interrupções programadas: levantar entre reuniões, atender chamadas em pé, buscar água, caminhar por alguns minutos ou configurar lembretes no celular. Exercícios de força, especialmente para pernas, glúteos, abdômen e costas, também podem ajudar a compensar parte da perda de ativação muscular provocada pela rotina. A ortopedista Angélica Gimenes Bernardinelli ressalta que o cuidado deve ir além da ergonomia do local de trabalho. Ajustar a cadeira e o computador é importante, mas não substitui a necessidade de movimento durante o dia. “Quem trabalha sentado precisa entender que o cuidado não termina quando acaba o trabalho”, afirma. A intenção não é demonizar a cadeira, mas lembrar que o corpo foi projetado para alternar posições. Mesmo pequenos movimentos, repetidos várias vezes ao dia, são suficientes para evitar que o organismo entre no modo “economia de energia”.Para mais notícias acesse… Confira também outros conteúdos em…
